Bieganie na odchudzanie. Jak schudnąć biegając? Zasady, plan treningowy

Bieganie na odchudzanie

Czy wiesz, że najczęściej podejmowaną aktywnością fizyczną na odchudzanie jest bieganie? Ta prosta forma ruchowa cieszy się ogromną popularnością nie dlatego, że jest przyjemna i łatwa. Grono zwolenników tego rozwiązania bierze się przede wszystkim z bardzo wysokiej efektywności biegania.

Niestety, wiele osób bardzo szybko zniechęca się do biegania, gdyż na początku trudno o rezultaty, a ból jest naprawdę spory. To jednak tylko początek. Wraz z upływającym czasem powyższa proporcja całkowicie się odwraca, tj. ból maleje, a efektywność znacznie wzrasta.

Można zatem wysnuć wniosek, że – wystarczy przetrwać pierwsze kilka tygodni, by później faktycznie cieszyć się wspaniałym rezultatami.

Plan treningowy na bieganie dla osób początkujących

Niezwykle ważnym elementem odchudzania jest posiadanie planu. Musi on być jasny i precyzyjny – dzięki temu będziemy mieć możliwość zachowania swojego rodzaju ciągłości i wzmocnienia motywacji. Udowodniono bowiem, że podejście zadaniowe do odchudzania jest znacznie skuteczniejsze.

Przed każdym treningiem, obowiązkowa jest rozgrzewka w formie stretchingu. Ewentualnie rozciąganie można realizować po pierwszych dwóch kilometrach (chyba, że od startu forsujemy tempo).

To samo tyczy się końca treningu. Dodatkowe rozciąganie po przebiegnięciu określonego dystansu jest istotne dla naszych mięśni – zapobiega bólom, kontuzjom i drobnym urazom.

Plan treningowy na start (4-tygodniowy)

PoniedziałekŚrodaPiątek
Tydzień I3 kilometry3 kilometry4 kilometry
Tydzień II4 kilometry6 kilometrów6 kilometrów
Tydzień III7 kilometrów9 kilometrów9 kilometrów
Tydzień IV10 kilometrów10 kilometrów10 kilometrów

Tempo należy dostosować do własnych możliwości. W przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie przebiec dystansu, dopuszcza się możliwość szybkiego marszu.

W kolejnych tygodniach treningowych, dystansem minimalnym powinno być 10 kilometrów. Można zarówno zwiększać dystans, jak i podkręcać tempo biegu.

Bieganie, a odchudzanie – czyli ile można schudnąć?

Co do tego, że bieganie jest jedną z najefektywniejszych form treningu redukcyjnego, nie ma absolutnie żadnych wątpliwości. Wręcz można powiedzieć, że jest to… najlepszy sposób na odchudzanie. Dlaczego?

Wydatek energetyczny generowany przez bieganie jest bardzo wysoki, znacznie wyższy (o nawet kilkadziesiąt procent) aniżeli ma to w przypadku treningu fitness, treningu siłowego czy jazdy na rowerze. Podczas jednogodzinnego treningu biegowego spalić możemy nawet 500-900 kcal (w zależności od intensywności treningu).

Oczywiście, bieganie dla osób z nadwagą może wydawać się trudne (w niektórych przypadkach nawet niemożliwe), natomiast – warto mieć świadomość, że krok po kroku – można dostosować się do tego obciążenia i chudnąć znacznie szybciej, niż ma to miejsce w przypadku innych form treningowych.

Biegasz by schudnąć? Nie zapomnij o diecie i suplementacji!

Bieganie to aktywność fizyczna generująca bardzo wysokie zapotrzebowanie energetyczne – tj. spalająca sporą ilość kalorii. Jeśli ma ona na celu redukcję zbędnych kilogramów – musimy mieć świadomość, że powinniśmy dodatkowo kontrolować pochłaniane kalorie. Dlaczego?

Otóż, zwiększenie zapotrzebowania energetycznego skutkować może większym apetytem. W rezultacie – to co spalimy, z powrotem przyswoimy. Tym samym, efektywność treningu w finalnym rozrachunku będzie praktycznie zerowa.

W związku z powyższym, konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych i cięcie kaloryczne – uwzględniające realizowaną aktywność fizyczną. Aby obliczyć zapotrzebowanie, wystarczy skorzystać ze wzoru na PPM (podstawowa przemiana materii) i przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, tj.:

PPM – Podstawowa przemiana materii
Kobieta665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
Mężczyzna66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Współczynnika aktywności fizycznej wynosi od 1,1 do 2,4 – przy czym najniższy oznacza brak aktywności fizycznej, a najwyższy – wyczynowy trening.

Uwagę należy również poświęcić suplementacji. Do wyboru konsumentów jest multum różnych propozycji.  Warto sięgać po specyfiki wieloskładnikowe, takie jak chociażby Keto Actives. W składzie tych tabletek znajdziemy:

  • ForsLean® – standaryzowany na zawartość forskoliny 
  • Clarinol® CLA –sprzężony kwas linolowy
  • Naturalna kofeina bezwodna
  • Ekstrakt z korzenia ashwagandhy
  • Ekstrakt z pomarańczy gorzkiej 
  • Ekstrakt z papryki rocznej 
  • Ekstrakt z pieprzu czarnego
  • Chrom

Więcej o tym suplemencie można przeczytać na polskojęzycznej stronie producenta, tj.: ketoactives.pl.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*